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美国连续7年获奖的饮食模式称为“膳食改良方法”(Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH)。该模式强调摄入蔬菜、水果、全谷类、低脂奶制品和健康脂肪,并减少红肉、甜食和高盐食物的摄入。研究表明,遵循DASH饮食模式可以显著降低血压,有助于预防和治疗高血压。根据一项研究,遵循DASH饮食模式可以使收缩压下降8-14个点,颈动脉压下降6-9个点。这一模式不仅获得了连续7年的膳食指南金奖,还被认为是一种健康、可持续的饮食模式,对于保护心血管健康、降低患心血管疾病风险具有重要意义。
高血压、冠心病的发生发展,与多种因素密切相关,其中就包括饮食,那么到底怎么吃才健康?才能预防高血压和冠心病呢?今天给大家介绍一种饮食模式,不仅有助于预防冠心病,还能有效预防、缓解高血压,甚至对减肥也有意想不到的功效。
得舒饮食(DASH饮食)
得舒饮食(DASH饮食)在美国三大新闻之一News & World Reports的每年饮食评选中连续7年获得“最佳饮食策略”,遵循DASH饮食的人可以在短短两周内将血压降低几个百分点。随着时间推移,高血压患者的收缩压会下降8—14个百分点。除此之外,DASH 饮食同样也符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的饮食推荐原则。
一、足量的蔬菜、水果和低脂奶制品
每天摄取5份以上蔬菜及5份以上水果,并多摄取富含钾的种类。含钾丰富的蔬菜有苋菜、菠菜、空心菜、韭菜、芹菜、菌菇类等等;含钾丰富的水果包括桃子、香瓜、哈密瓜、奇异果、木瓜、香蕉等。
每天摄取2份低脂奶或低脂乳品,可以补充钙质,又避免高热量。若身体受乳糖不耐受的影响,可以适当的选择一些酸奶来代替。
蔬菜富含膳食纤维、维生素以及微量元素(比如镁和钾),种类丰富的蔬菜和糙米饭搭配,就是健康饮食的主餐。
二、减少饱和脂肪含量较多食物的摄入
得舒饮食绝不推荐拒绝肉类,因为肉、尤其是白肉是非常好的蛋白质来源,并且只要烹调方式合理,热量并不高,以鱼肉、鸡肉等去皮白肉代替猪、牛、羊等红肉及内脏,是较为合理的做法。
三、适量的全谷物、干果类
每天三餐中有两餐尽量食用未经精制的全谷类,比如糙米饭、地瓜、土豆等。如果无法适应全谷类的口感,可以先以一半白米加一半全谷米、豆类或根茎类的方式,让自己逐渐习惯。
DASH饮食还建议每天25-30g坚果,比如花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果等。坚果是很好的镁、钾和蛋白质的来源。可能不少人担心坚果的脂肪含量很高,但其实坚果含更健康的脂肪成分——ω-3不饱和脂肪酸和 ω-6 不饱和脂肪酸。
四、戒烟限酒精少喝咖啡
过量饮酒将会导致血压升高。DASH饮食建议男性控制每日饮酒量不超过2杯(酒精低于25g),而女性则是每日1杯以下(酒精低于15g)。
DASH 饮食并未限制咖啡因的摄入。目前咖啡因对血压的影响在学术界还未有定论,如果已经患高血压,而又担心咖啡会影响到血压的话,建议咨询专业医生的意见。
五、控制食盐的摄入
对于高血压患者,每日食盐应控制在6g,二级高血压患者应控制在4g以下。同时应注意其他食品中隐形盐的存在(严格限制酱油等腌制品的摄入)。
以上就是得舒饮食(DASH diet)的全部内容,建议中老年人遵循这个法则,一定会受益无穷。
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