你是否觉得自己体重不是很大，但却对自己的身材不满意？你是否四肢比较瘦，但是肚子上却一圈肉，不知道该增肌还是该减脂？
如果上面描述的这种情况非常符合你目前的状况，那么你很可能是个“瘦胖子”。
在今天的文章中，我就跟大家介绍一下瘦胖子的形成原因以及你要如何摆脱这种“困境”。
什么是“瘦胖子”？
这个词语本身源自于国外，英文说法是“skinny fat”。
乍看一下，这个词有点不符合逻辑。为什么一个人能够又胖又瘦呢？他是受了什么样的诅咒？其实，“瘦”表示这个人的肌肉含量比较低，而“胖”表示这个人的体脂含量相对较高。当你把这两个因素结合起来，那么看起来就像“瘦胖子”，比如这样：
换句话说，瘦胖子的程度或多或少取决于你的身体成分（有多少肌肉和脂肪）。即使你的体重比较正常，那么还是可能会有瘦胖子的外表，这种情况通常是肌肉含量太低了。
对于女性朋友们来说可能比较难接受，因为女性更加关心减脂，而不是增肌。但是，虽然降低体脂率对于改善你的体型是有帮助的，但是通常不足以完全得到你理想中的身材。比如，看看下面这两张图：
上图的两名女性有差不多相似的体脂百分比，但是大家可以发现两个人的体型还是有不少差别的。主要的原因就是两个人的肌肉含量不同---第一张图中的女性肌肉含量非常低，而第二张图中的女性有一定的肌肉含量。
因此，你的肌肉含量越低，尽管你的体重会正常，但你还是有可能看起来像瘦胖子。女性朋友们不要担心肌肉会让你们看起来壮壮的，适当的肌肉含量只会让你们的身材更加完美，看看下图就知道了（肌肉含量高与低的区别）：
那些看起来“有点壮”的女性，往往脂肪含量也比较高。如果你的肌肉含量高，体脂相对较低，那么是不会看起来“很吓人的”。
总的来说，肌肉与脂肪水平的不平衡导致了瘦胖子的外表。
为什么会出现瘦胖子？
原因1：严格限制卡路里
如果你是一名老读者，那么你应该知道减肥需要你摄入的能量比消耗的能量要少。
然而， 如果你将这个方法推向极端，摄入的能量远小于你消耗的能量，那么就会出现一些问题。其中最明显的就是流失大量的肌肉和代谢下降。
更糟糕的是，当体重秤上的数字没有下降时，大多数人的反应就是吃的更少或者做更多的有氧运动，这样只会进一步加快肌肉流失。
如此一来，你就不可避免地看起来像“瘦胖子”。所以解决办法就是，不要采取过于激进的热量缺口。有研究表明，当结合规律性的力量训练和高蛋白饮食时，20-25%的热量缺口可以让你在更快减脂的同时维持住肌肉[1]。
原因2：做过多的有氧
如果你认为想要减去腹部脂肪，你必须要做大量的有氧运动，那么你错了。事实上，就改善身体成分而言，有氧运动不是那么重要。
有研究发现规律性的有氧运动几乎对于减脂没有什么保障[2]。更有甚者，那些认为能够只通过有氧运动就减肥的人最后还会比刚开始更胖[3]。
当然，我并不是说有氧运动本身是无用的，或者它会让你胖。只不过，如果你想在没有牺牲肌肉和力量的情况下获得好身材，你在有氧运动的量上就要明智一点。过多的有氧运动会干扰力量与肌肉的增长，而且时间越长，干扰效果越大。
因此，让你每周做4-7次，每次1-2小时有氧运动的“标准减肥计划”是非常不科学的。如果与此同时你还严格限制卡路里的摄入，那么你就会离好身材越来越远。
原因3：几乎不做力量训练
许多减肥计划中几乎都没有力量训练，或者有一些强度非常低的力量训练，这是一个巨大的错误。
一次高强度的力量训练虽然不会像有氧运动那样燃烧那么多脂肪，但是也比你们想的要多一点。而且力量训练还会有“后燃效应”，让你在训练结束后继续燃烧脂肪。
另外，力量训练是减脂期间最大化维持肌肉的唯一方法[4]。记住，当你说减重时，你需要的是减去脂肪，而不是肌肉。
如何摆脱瘦胖子？
现在你们已经知道了导致瘦胖子的原因，那么我再来说说你要如何防止这种情况的发生。
“我是应该增肌还是减脂”？这个问题可以说是被问的最频繁的。很多人知道自己理想的体型，但是却不知道到底要怎么做才能达到目标。
男性朋友们通常则认为他们应该增肌，而女性朋友们则认为她们应该减脂。但实际上，TA们两者都需要做。也就是说，这类人需要设计好自己的饮食和训练计划，这样让减脂和增肌同时进行。
这种说法也叫“身体成分重组”，是摆脱瘦胖子的唯一方法。但是你可能听说增肌和减脂无法同时进行。这其实不太正确，因为没有考虑到前提。
如果你刚开始力量训练，尤其是大重量训练，那么你完全可以增肌的同时减去脂肪，男性女性都是如此。
为了让你更好地做到这一点，下面这些要点是你们需要注意的。
1.多做大重量复合动作
虽然你需要在减脂的时候增加肌肉，但是如果你从更大的角度看看，增加肌肉就更加重要了，因为只有肌肉才能让你的体型更加突出。
那么为了最大化增肌，你需要在训练中侧重大重量复合动作。大量的单关节动作以及高次数的“泵感”训练对于增肌效果则不是非常好。
我推荐大家在深蹲、硬拉、卧推和推举这些动作上慢慢变得更加强壮，举起更大的重量。
2.在有氧运动上保守一点
在减肥计划中加入有氧运动的合理方法就是保持每一次的训练和每周的总量尽可能短。
根据经验来看，如果你想要在最大化减脂的同时最小化肌肉的流失，我推荐每次有氧运动20-30分钟，每周的总时间不要超过1.5-2.5小时。
当然，这其中也包括了HIIT。正如我在前天的文章中提到的，HIIT的燃脂效果也是非常好的。
3.学习如何正确的饮食
你可能听说过这样的话：你在健身房中做的事情可以非常好，但是如果你不知道在厨房怎么做，那么你就不会看到你想要的结果。
这话并不假，即使你用的是“最好的训练计划”，一个糟糕的饮食也会让计划显得无效。
然而，好消息是，饮食没有你想象的那么复杂。如果你在很长一段时间内卡路里摄入都非常低，那么你最好还是调整一下，不要使用那么激进的方法。
在过低的卡路里摄入下你只会流失肌肉，而不是维持或者增加肌肉。与此同时，你身体还会进一步降低你的代谢去减少你一天的总消耗量，这只会让你越来越难减去脂肪。
这个时候我推荐你先提高每天的总卡路里摄入，让你当前的摄入量能够维持你的体重。这样一来，你身体里的激素水平至少可以先慢慢恢复一点，其他的一些代谢适应也会好很多。
当你在这样的状态下维持一段时间后，然后再小幅度的减小卡路里的摄入。当然，蛋白质的摄入一定不能少，每公斤体重摄入2.0-2.6g的蛋白质就足够了。如果你不知道常见食物的蛋白质含量，可以在下面这个小程序中查询
大众养生食物热量表
大众养生食物热量表智能小程序
总结
没有人天生就是瘦胖子。然而，错误的饮食和训练方法只会让你的体型越来越接近瘦胖子。
如果你现在的体型已经属于瘦胖子，那么不要担心，通过改变训练方法，改善饮食质量，那么你完全可以增加肌肉含量，同时减去脂肪，让你摆脱瘦胖子。
参考文献：
[1]Huovinen HT, Hulmi JJ, Isolehto J, Kyrlinen H, Puurtinen R, Karila T, Mackala K, Mero AA.Body composition and power performance improved after weight reduction in male athletes without hampering hormonal balance.J Strength Cond Res. Jan;29(1):29-36.
[2]Sawyer BJ, Bhammar DM, Angadi SS, Ryan DM, Ryder JR, Sussman EJ, Bertmann FM, Gaesser GA.Predictors of fat mass changes in response to aerobic exercise training in women.J Strength Cond Res. Feb;29(2):297-304.
[3]Melanson EL, Keadle SK, Donnelly JE, Braun B, King NA.Resistance to exercise-induced weight loss: compensatory behavioral adaptations.Med Sci Sports Exerc. Aug;45(8):1600-9.
[4]Ballor DL, Katch VL, Becque MD, Marks CR.Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance.Am J Clin Nutr. 1988 Jan;47(1):19-25.
