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宅在家里,跳一跳,就能增强心肺功能,还能有效塑形减脂。波比跳、蹲跳、开合跳、弓步跳、塔克跳......每天在家跳一跳,轻轻松松甩掉肥肉。
当你想到在家做有氧运动时,你可能会想到跑步。但跑步当然不是唯一可以在家中进行的有氧运动。如果你不喜欢跑步,那么在家中锻炼时,还有许多其他有氧运动方式可以进行。
如果你不能去健身房,那么有氧运动是你在家中可以做的最便捷的运动之一。简而言之,有氧运动可以增加心率并增加锻炼强度。它的范围从快速运动的高强度锻炼到缓慢运动的低强度有氧运动,有益于你的整体身心健康,并且大部分有氧不需要任何设备。以下是在家做有氧运动的一些好处:
几乎不需要设备,在家中轻松完成。
你可以在室内进行操作。
将血液输送到身体周围来改善心肺健康。
通过增加血液中的抗体细胞,来增强免疫系统。
每天你可以选择4--5项有氧方式进行锻炼,每项运动进行8-12次重复,可以有效增强你的心肺功能,进而达到减脂、塑形的作用。
NO1:波比跳(立卧撑)
波比跳(或称立卧撑)是在家中进行的一项重要的有氧运动:不需要设备,可以使你的心跳加快,并且可以同时锻炼你的腿,腹部和手臂。
进行波比跳:
准备姿势:将双脚放在垫子上,分开约与肩同宽。弯曲臀部和膝盖,将手放在脚前侧的垫子上,呈蹲姿。
吸气。双脚向后跳,使双腿完全向后伸展,从头到脚跟,身体应成一条直线。
将双脚向前伸入双手之间。再次确保降落时双脚分开与肩同宽。
呼气。向上跳到空中,将双腿伸到下方,手臂伸到头顶。
吸气。将其降落在起始位置,并确保你轻轻地落地以防止膝盖受伤。
NO2: 跳蹲
跳深蹲是标准体重深蹲的变式,这种有氧运动会使你的心律加快,增强心肺功能,另外可以锻炼你的腿部和核心。
进行跳蹲:
准备姿势:将双脚分开与肩同宽。
直视前方,弯曲臀部和膝盖。确保膝盖与脚趾保持一致。继续弯曲膝盖,直到大腿与地板平行。
确保背部与臀部成45至90度角。这是起跳起始位置。
吸气,然后呼气。推动脚后跟并向上跳向空中。
屈膝屈髋,返回到准备姿势,确保你柔软地着地以防止受伤。
NO3:抬膝跳(高抬膝)
高抬膝是一种高强度的有氧运动,确保膝盖轻轻弯曲,轻轻着地,以增加对整个运动的控制力,并减轻对膝盖,臀部和脚踝的损伤。
进行高抬膝:
将双脚放在地板上与肩同宽。
交替左右腿,将膝盖抬高至髋水平线。
一旦适应了该动作,请增加速度,以便从一只脚跳到另一只脚。
继续在左右腿之间交替。
NO4:弓步跳
弓步跳是一个普通的弓箭步,跳跃的弓步可以锻炼双腿,当你跳跃和落地(克服重力而加速和减速)时,你就会在肌肉中产生爆发性力量。
NO5:塔克跳
塔克跳是一项跳跃测试练习,在此练习中,你将在跳跃时将膝盖弯曲到胸部高度。对于刚参加高强度有氧运动的人或关节虚弱的人来说,这些可能会有些挑战。
准备姿势:将双脚开立,与肩宽。向前看,弯曲臀和膝,确保膝盖与脚趾方向保持一致。
蓄势:向下继续弯曲膝关系,直到大腿与地板平行,确保背部保持在髋部45至90度之间。
发力:向上跳到空中,着陆时,请确保持膝盖柔软着地,以防止受伤。
NO6:开合跳
开合跳是一项出色的全身有氧运动。
将双脚并拢站在地板上,两臂并拢置于体侧,这是起始位置。
双脚向外跳,使其比臀部宽。同时,从身体两侧向上和向外举起手臂,以使手举至头顶上方。
立即将双脚向内跳,并放下手臂以回到起始位置。
NO7:跳箱子
跳箱子非常适合提高你的心率和锻炼腿部力量,这项运动将增强你的下半身,包括臀肌,四头肌,小腿和腿筋。跳箱动作需要安全,箱子表面要坚固稳当才能跳上,例如:长凳、台阶。 如果家里,没有台阶器,可以选择结实稳当的凳子代替。
准备姿势:在你的面前直接放置一个台阶或长凳。将双脚开立与肩同宽。
蓄力:吸气。向前看,弯曲臀部和膝,确保膝盖与脚趾保持一致。继续弯曲膝盖,直到大腿与地板平行。确保背部保持在髋部45至90度范围内,呈现下蹲姿势。
发力:呼气。向上和向前跳上台阶或长凳,确保膝盖微屈,“柔软”着地以避免受伤。然后回到起始位置。
NO8:跳绳
如果你在家中有跳绳,则跳绳是提高心率的绝佳方法,如果你是初学者,可以做一个简单的跳绳锻炼,也可以将跳绳作为一个单独的锻炼添加到你日常锻炼中。
讨论
8种跳跳有氧运动,简单易行,初学者可以根据自己的身体状况调节运动强度(增加或减少休息时间、组数、间隔时间)。对于高级健身者而言,完全可以增加训练时间、减少休息间隔,以提高运动强度。
关于监控方法:对于减肥减脂的人来说,可以通过中等强度心率来监控运动强度。例如:Bobby,23岁,晨脉62,最大心率为220-23=197次/min,中等心率为最大心率60%--75%,则Bobby中等心率监控区间为[118,147]。在运动过程中,如果你的心率低于或超过该区间,则提高或降低运动强度。心率测试,可以计算10秒钟脉搏跳动次数,然后✖️6,计算每分心率。
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