背部曲线是最能展示女性完美的部位,特别一到夏天,就是MM们展示自己美好身材的时候,可是偏偏大部分MM的背部却并是那么尽如人意,别担心,看看下面我为大家分享的纤背5式,让美人背不再是梦想!
一、吉祥式
1、练习方法
(1)开始准备:坐在垫子上,双腿屈膝,脚心相对,膝盖尽量碰地面,调整呼吸。
(2)动作过程:双手在背后合十。指尖朝上,感觉到双臂被拉伸,抬头挺胸,双眼正视前方。保持此姿势10秒,然后慢慢放松,恢复原位。
2、功效:能尽量伸展背部,减少背部的赘肉。双臂打开的同时,也有扩展胸部的作用,因此经常练习,对雄性也有一定的修饰作用。
舒缓背部的僵硬和紧张,消除背部多余的脂肪。
二、蜥蜴式
1、练习方法
(1)开始准备:以金刚坐姿坐于垫子上,吸气,弯曲手肘,左右手交叉握住另一侧手肘,双手向前移动,双肘靠在垫子,上半身向前倾。
(2)动作过程:手肘尽量向前滑动,直到胸部贴地面。下半身起来,臀部翘向天空,大腿与小腿呈90度,背部呈一条直线。呼吸平缓,保持姿势约15秒,然后全身放松,恢复原位。
2、功效:舒缓背部的僵硬和紧张,消除多余的背部脂肪。
三、眼镜蛇式
1、练习方法
(1)开始准备:俯卧于垫子上,两腿并拢伸直,脚背着地,下巴贴地。弯曲手肘,双手放在肩膀下方。
(2)动作过程:吸气,双臂伸直,下颌慢慢抬高,头部后仰,上身同时离开地面,腹部以下贴地面,双眼望着上方。保持平稳呼吸,保持此姿势数秒,然后全身放松。
2、功效:锻炼脊柱,拉伸整个背部的线条,减少背部赘肉,增强消化功能,消除便秘,促进食欲。
3、注意事项
(1)练习时一定要循序渐进,不可用力过猛,保持平稳的呼吸,上半身应慢慢向上抬起。
(2)受过伤的人可以将双脚分开,减轻对背部的压迫。
四、球上车轮式
1、练习方法
(1)练习方法:挺直腰背,坐于瑜伽球上,双腿自然打开,双手放于球两侧。
(2)动作过程:A.调整呼吸,双脚向前移动,脚跟先着地,让臀部和背部贴在球上,在向下弯曲左膝,大腿与小腿垂直,双手伸直,手心贴于垫子,头部和腹部与地面保持水平。
B.以球为支撑点,身体向脚的方向滑动,膝盖绷直,双腿完全伸直,背部与球面贴合,头顶对着地面。保持姿势不动,调息几次,慢慢还原。
2、功效:能锻炼大腿、背部、胸部和手臂的肌肉,有很好的塑型效果。瑜伽球的适度弯曲十分适合背部的曲线,能让脊柱得到舒展。
五、单腿背部伸展式
1、练习方法
(1)开始准备:双腿伸直并拢,坐于垫子上,双手放于身体两侧。
(2)动作过程:A.屈右膝,右脚跟靠近会阴部,右脚趾紧贴左大腿内侧,右腿与左腿呈90度。
B.吸气,向上抬高双臂,双手在头顶上方合十,拉伸脊柱。
C.呼气,身体慢慢向左腿方向倾斜,双臂尽量向前伸展,直到双手抱住左脚脚掌;从腹部到胸部、额头依次贴在左小腿上。保持此姿势10秒。
D.慢慢放松,换另一侧腿继续练习。
2、功效:伸展背部、双臂及大腿肌肉,美化背部线条。完全拉伸脊椎,能帮助改善驼背、含胸等不良体态。
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