很多糖尿病患者总觉得水果很甜,含糖量糖分肯定很高,吃了肯定不利于控制血糖,所以都离水果远远的。但事实上,并不是,水果不仅含一定量的糖是一种天然的抗氧化剂,而且还含有大量的维生素、纤维、矿物质,对人体其实是非常健康的食物呢。
国际着名医学杂志《PLOS Medicine》曾发表一项涉及我国50万人的大型前瞻性队列研究。在追踪随访了7年后得出结论:
1.在健康人群中,每天吃新鲜水果的人比不吃的罹患糖尿病的风险降低12%。
2.在糖尿病人群中,吃新鲜水果也显示出明显的健康益处——每天摄入100克新鲜水果,可使糖尿病患者中的总体死亡率降低17%;大血管并发症(如缺血性心脏病和中风)的风险降低13%;微血管并发症(如糖尿病肾病、糖尿病眼病)的风险降低28%。
研究者认为常吃新鲜水果,不仅能明显降低普通人群罹患糖尿病以及由此导致的心脑血管并发症的风险,也能使糖尿病患者受益。
糖尿病患者能吃哪些水果?
水果的甜度来自果糖和蔗糖等简单糖,而影响血糖波动的是水果的总体能量以及含糖量。所以水果中的含糖量和口感上的甜度并不是一回事,不能单凭吃起来甜来判断葡萄糖果糖的含量的高低。所以,糖尿病患者应该多选择含糖量相对较低,低升糖指数、低血糖负荷的水果。并且,不同的糖尿病人对水果糖分的敏感度可能有一定的差异,必须根据自身的实践经验作出选择。
有两句话要记住:“三看两减测指标,两餐之间血糖稳”
一、看含糖量
含糖量高的食物少吃,含糖量低的食物可以吃,这个道理大家都明白。最直接、准确的办法是查看《中国食物成分表》。
数据来源:《中国食物成分表标准版》
从表格中我们可以看到,大部分热带水果如榴莲、香蕉、波罗蜜、椰子含糖量较高,桃子、李子、杏含糖量较少。大家有没有疑惑,“怎么有些吃起来很甜的水果,反而含糖量很低呢?”,西瓜的甜人人都爱,含糖量居然是最低的,这也就说明了水果甜不甜和含糖量并没有直接关系。
从上图表中我们可以看出:
1. 糖的种类不同,水果中糖的甜度一般为,果糖>蔗糖>葡萄糖,如果水果中果糖含量较高那就更甜一些。
2. 酸味物质不同,想象一下,我们做糖醋带鱼时,如果先加了醋,是不是甜味就被掩盖了一部分?水果也是如此。
总的来说,选水果不能按照甜不甜来判断含糖量!
二、看血糖生成指数值(GI)
GI是指摄入含有50g碳水化合物的该食物后,身体2小时后的血糖上升水平。反应的是血糖上升的水平,葡萄糖最快,GI值被设定为100。
数据来源:《中国食物成分表标准版》
糖友挑水果,当然要看GI值。GI>70为高GI食物;55~70为中GI食物;GI<55为低GI食物。然而这种判断方法犯了一个经典错误:“没有剂量的推荐都是耍流氓”。这个数值的前提是同样含有50g碳水化合物的GI值,实际上,水果和水果之间所含的碳水化合物并不同。
举例来看,哈密瓜比香蕉的GI值高,那应该首选香蕉吗?未必。因为含50g碳水化合物的香蕉是约为2根,而这测量的是吃下去一斤半哈密瓜之后的GI。
也就是说,吃0.5(半)斤和吃1斤水果能一样吗?因此,糖友们不能完全依据GI值选水果,同时还要考虑吃进去的份量!
三、看GL(血糖负荷)值
GI值有着明显的缺陷,所以营养专家们便引出了GL的概念。
GL=GI*一定重量中食物中碳水化合物(糖)/100的含量。当GL≥20为高GL食物,食用该重量的食物对血糖反应明显。当GL<10为低GL食物,食用该重量的食物对血糖反应影响不大。例如100g葡萄含有碳水化合物10.3g,因此100g葡萄的GL就是4.4,所以吃100g葡萄对血糖的影响不大。
对于糖友来说,选择水果时要选择GI值和GL值都低的水果,吃得多了,摄入的糖分也就多了,一定是不利于稳定血糖的。
糖尿病患者水果吃多少?
水果虽好,但水果的量亦不能过多,碳水化合物含量再少,升糖指数或血糖负荷的值再低,如果食用过量也会使原本控制得很好的血糖紊乱、波动较大。
健康人群,每人每天水果食用推荐量350克,至于糖尿病患者,建议每日食用含糖量在15%以下的水果100-200克。
小建议:
虽然推荐了水果食用量,但是一切标准都要给血糖让路。在血糖未达标前,饮食健康需要维生素和膳食纤维,糖尿病患者更多应借助食用蔬菜而不是水果(毕竟含糖)。
此外要牢记,我国2型糖尿病患者血糖控制目标为:空腹血糖目标为4.4-7.0mmol/L,非空腹血糖为10mmol/L,糖化血红蛋白<7%。
糖尿病患者吃水果的时间?
水果一般作为加餐食用,也就是在两次正餐中间,比如在上午10点左右吃100克水果(假设早餐是8点前吃的),下午4点左右吃100克水果。
不过,每个人的具体情况不同,每种水果对血糖的作用也不一样,“要知道糖尿病患者对某种水果的适应程度不仅要考虑该水果的含糖量,还要考虑患者自身的糖转化能力“,笔者清晰地记得内分泌科带教老师这样提醒过。
因此,建议每位患者在吃完一种水果后2小时自测一下血糖,若血糖变化不大,则食用该种水果还算安全;如血糖明显升高,则应注意少吃或不吃该种水果。
吃水果的注意事项:
一、测血糖
糖友在吃水果前一定要先监测自己的血糖。当空腹血糖在7.8毫摩尔/升以下,餐后2小时血糖在10毫摩尔/升以下,以及糖化血红蛋白在7.5%以下时,可以吃水果。
二、两餐之间吃
饭后来个大果盘似乎是家庭聚会、外出就餐的常态,朋友也会招呼着“来来来,吃点水果消消食儿”,其实这种做法非常不科学,对于糖友来说,更不利于血糖控制。
吃饱饭后由于能量的摄入使血糖升高,这时候再吃水果会进一步升高血糖,建议糖友在两餐之间吃水果,通常这时血糖高峰已经过去,更适合吃水果。
三、不要榨汁喝
糖友应该明白,加工精细度越高的食物,GI值也就越高,也就越容易被我们消化吸收,引起的血糖反应也就越大。
新鲜完整的水果中含有大量的膳食纤维,这些物质可在一定程度上帮助我们延缓血糖反应,而榨成汁的水果,膳食纤维减少,饱腹感也减少,更容易引起血糖波动。
四、不能用蔬菜代替
有的糖友认为“吃水果这么多讲究,干脆不吃了,就吃蔬菜就得了”。
《中国居民膳食指南》建议
水果和蔬菜是两个不同的品类,营养价值各有特点,不能替代或长期缺乏。水果中的有机酸含量丰富,能刺激消化腺分泌、增进食欲,有利于食物的消化。另外,水果一般生吃,能最大程度保留营养价值。
总的来说,糖友要摄入一定量的水果以保证营养素均衡,但切记要注意以上提到的这几点,并且在选择水果时要同时看GI值和GL值。
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