(2024年)如何有效练习引体向上？

现有的几个回答都蛮好的，我补充分享一些比较简洁明了、比较务实的实践技能：

请直接练习引体向上，不要使用替代动作比如下拉等

请主动悬挂，不要使用一放到底的被动悬挂

请慢起慢落，虽然快起快落有助于爆发力的练习，但初期求慢

隔天练即可，肌肉需要最少48小时恢复

大概率初学者的背部和臂部肌群都需要加强练习，可以尝试使用弹力带助力

- 参加教练员培训的力量部分时，记过一个方法：正握、反握、宽距、窄距、中距，，，负重玩命折腾一回，回去休息两天，然后看哪块肌肉有反应，有反应的就是突破口。那时多数人的弱点出乎意料：前臂，只有几位是背部肌群有反应。 - 记得发展前臂肌的方法接近20种，但最好的（个人观点）是正握腕屈伸和反握腕屈伸+正握弯举+颈后弯举和颈后反弯举，以及摔跤运动员使用的方法：拧棒和缠棒（本人未使用过，但是，接触过的摔跤人，都提到类似方法，他们的前臂的确厉害）

补充一点理论知识：从动力链理论来看，引体向上是闭链运动，是肢体远端（手掌或脚掌）固定而近端活动的运动。训练中肌肉，骨骼，肌腱，韧带，关节囊都承受一定负荷，运动时对关节及其周围组织的本体感受器的刺激比开链运动训练更明显，需要根据不断变化的情况作出反应来维持身体平衡和肌肉之间的协调配合。因此闭链运动参与的关节和肌肉较多，相对于开链运动不容易掌握。而高位下拉则属于开链运动，特点是各关节链有其特定的运动范围，远端的运动范围大于近端，速度也快于近端能孤立地刺激所训练的肌肉，动作相对比较容易掌握。。。。。。这就是为什么我建议“请直接练习引体向上”